انتشارات بنی هاشمی خامنه

چگونه از استرس امتحان بکاهیم ؟

کنترل اضطراب قبل از امتحان و هنگام مطالعه :

۱ ـ اگر نسبت به درسی مطالعه بی میل هستید تسلیم بی میلی خود نشوید به مرور زمان به مطالعه و درس علاقه مند شوید.

۲ ـ از همین حالا وقت خود را با برنامه امتحانی تنظیم کنید .
۳ ـ به جای اضطراب امتحان , کتابتان را به چند بخش تقسیم کنید و هر زمان روی بخشی از آن کار کنید , می بینید موفق شدن آنقدرها هم دور از دسترس نیست .
۴ ـ وقتی می بینید اضطراب مانع تمرکز حواستان می شود و شدت آن به اندازه ای است که مفهوم یک جمله را هم درک نمی کنید , خودتان را بیازمایید. کتاب را بسته و جمله را تکرار کنید. دوباره کتاب را باز کنید و مطلب را با صدای بلند بخوانید سپس کتاب را ببندید. این بار خواهید توانست مطلب فراگرفته را به خاطر بیاورید. تمرین و جدیت شما نیرویی عظیم تراز نیروی اضطراب است .
۵ ـ این جمله را با خود بگویید و آنرا تکرار کنید : « شروع هر کاری در ابتدا آنطور که باید خوشایند نیست , وقتی که پیشرفت کردم انگیزه بیشتری پیدا خواهم کرد. »
۶ ـ اگر در حین مطالعه نگرانید و حواستان پرت می شود , چند دقیقه استراحت به خود بدهید و حواستان را از رویاها و تخیلات به محیط اطراف خود پرت کنید و محیط اطراف را توصیف نمائید و پس از رنگ استراحت مجددا به مطالعه بپردازید. فقط مطالعه کنید. این ترفند شما را از حواس پرتی و خیالبافی در حین مطالعه نجات خواهد داد.
۷ ـ توجه داشته باشید که یکی از عوامل موثر و جدی در اضطراب امتحانش , انباشته شدن درسها برای شب امتحان است . ضمنا فراموش کنید شب امتحان زمان یادگیری درس نیست بلکه زمان مرور درس است .
۸ ـ اضطراب , نوعی احساس فریب انگیز است که به شما القا می کند از پس هر کاری که قرار است انجام دهید برنمی آیید. پس در شرایط اضطراب دست از تلاش و کوشش برندارید و به مطالعه درس امتحانی مشغول شوید و اجازه ندهید اضطراب , زمام شما را دردست بگیرد.
۹ ـ اگر اضطراب امتحان دارید , اولا : آن را بیان کنید . ثانیا : آن را یک اختلال جزئی قلمداد کنید و باور داشته باشید که می توانید اضطراب امتحان را کنترل کنید.
۱۰ ـ شبهای امتحان به اندازه کافی استراحت کنید . غذای ساده صرف نموده و وسایل مورد نیاز را آماده نمایید.
۱۱ ـ همیشه و خصوصا در ایام امتحانات در حفظ سلامت خود کوشا باشید .
۱۲ ـ هیچگاه به خود نگویی اضطراب تمام هوش و حواسم را مختل می کند و از پس امتحان برنمی آیم . متوجه باشید که اضطراب می تواند ایجاد نگرانی کند و کمی شما را برنجاند ولی نمی تواند شما را از هدفتان باز دارد.
۱۳ ـ آرامش روحی و روانی تاثیر زیادی در موفقیت شما دارد . لذا سعی کنید محیط آرام و به دور از تشنج و درگیری برای خود و خانواده و دوستان داشته باشید.
۱۴ ـ قبل از شروع امتحان سعی کنید از همدیگر سوال نکنید .
۱۵ ـ سعی کنید با لباس مناسب و تغذیه کافی سرجلسه حاضر شوید .
۱۶ ـ توجه داشته باشید که شما توان ذهنی و هوش کافی جهت پاسخ به سئوالات را دارید و می توانید از پس از امتحانات خود برآئید.
۱۷ ـ روی صندلی محل امتحان نشسته و چند نفس عمیق بکشید .
۱۸ ـ عضلات بدن خود را رها کنید و اکسیژن را به تمام بدنتان برسانید و به نفسهایتان توجه کنید.
۱۹ ـ از بیان جملات منفی بپرهیزید مانند : « من حتما قبول نمی شوم » و به خودگویی مثبت بپردازید و بگویید : من در امتحان موفق خواهم شد. »
۲۰ ـ انرژی خود را قبل از جلسه امتحان با بحثهای بی مورد در باره سئوالات امتحانی از بین نبرید.
۲۱ ـ ابتدا به سئوالات آسانتر پاسخ دهید سپس سئوالات دیگر را بخوانید و پاسخ دهید.
۲۲ ـ در تحویل برگه امتحانی به مراقبین عجله نکنید و یک بار مرور کنید .
۲۳ ـ اگر اتفاق خاصی در جلسه افتاد , زیاد توجه نکنید .
۲۴ ـ از نشستن در کنار دانش آموزان متقلب که مزاحم شما هستند , خودداری نمائید.

 

f